Jak se chovat ke svému tělu v době home office?

Ve snaze zabránit šíření nemoci Covid 19 začalo mnoho z nás pracovat z domova, je omezen provoz sportovišť a většina lidí se snaží zbytečně nevycházet. To vše má samozřejmě vliv na náš pohybový aparát. Zeptali jsme se proto jak se teď chovat ke svému tělu Mgr. Jana Kmetě, vedoucího fyzioterapeuta Vršovické zdravotní, který mimo jiné prozradil, jak si s aktuální situací poradil on sám.

Jak se vy sám udržujete v kondici?
Jako mladý jsem hrál fotbal a pak jsem dělal atletiku. A oba sporty mě baví dodnes. Jednou týdně chodím s kamarády na fotbal a pak se snažím běhat. Poslední dobou je na to méně času, a tak se snažím alespoň posilovat, což není problém, protože posilovat se dá kdykoliv. Posilováním lze vyplnit různé prostoje třeba i při hlídání dětí a za celý den z toho může být dohromady i 40minutový trénink.

Jaké mají podle vás současná opatření dopad na naše tělo?
Myslím, že se opatření nějakým způsobem dotkla většiny z nás. Mně například, kvůli zákazu organizovaných sportů, zrušili letošní Hanspaulskou ligu, a protože jsou zavřená sportoviště, nesejdeme se ani na trénink. Vypadla mi tím jedna z pravidelných pohybových aktivit, což na sobě začínám trochu cítit.

Chybějící pohybovou aktivitu bychom měli něčím nahradit. A to nejen kvůli tomu, abychom neztratili kondici nebo sílu, ale zejména proto, abychom nevypadli z pravidelného pohybu. Dobrou pomůckou, jak se donutit cvičit doma, kde nás neustále něco rozptyluje, je plánování. Obecně platí, že se spíš přimějeme k činnosti, když je předem naplánovaná a v konkrétní čas, tedy když s ní dopředu počítáme.

Stačí když si to řekneme i jen sami sobě, ale konkrétně. Je například rozdíl, když si ráno řekneme: „Dneska si půjdu zaběhat.“, anebo když si řeknu „Dnes si v pět hodin půjdu zaběhat na 40 minut“. V prvním případě pravděpodobně večer zjistím, že jsem se k tomu nedostal, ve druhém případě s tím celý den počítám a zbytek programu si naplánuji kolem toho.

Co doporučujete těm, kteří v současné době pracují z domova a mají méně pohybu než obvykle?
Určitě je dobré nepropadat panice. Bohužel žijeme v době, kdy máme zejména přirozeného pohybu výrazně méně, než bychom měli. Pokud nemáme možnost vyrazit na procházku do parku nebo do lesa, což bych určitě doporučoval, tak i doma si lze hezky zacvičit. Pro zvýšení vytrvalosti se hodí například skákání přes švihadlo, či skákání tzv. panáků, když máme doma schody, tak je také můžeme využít, ať už pro chůzi, běh či „stepování“. Pro zvýšení svalové síly jsou dobré na dolní končetiny dřepy na plných chodidlech či hluboké výpady, pro zpevnění středu můžeme zařadit výdrž v tzv. prkně a na horní část těla se nejlépe hodí kliky. Dobrodružnější povahy mohou zkusit upravené shyby – mezi opěradla židlí se dá tyč a může se začít přitahovat. Vymyslet se dá leccos, důležité je začít a nehledat výmluvy.

Pokud však máte bolesti pobytového aparátu, nebo nejste stoprocentně zdraví a nevíte, jak s ohledem na svůj stav bezpečně cvičit, určitě doporučuji obrátit se na odborníka, který Vám kvalifikovaně poradí. Budu samozřejmě rád, když se obrátíte na nás, náš tým je i v těchto dnech připraven poradit a vše naučit.

Liší se vaše doporučení v závislosti na věku?
Samozřejmě vše se řídí naším aktuálním stavem, na který má vliv i věk, ale rozhodně to není rozhodující faktor. Pokud cítím, že mi pohyb chybí, začnu něco dělat nehledě na věk. Osobám bez velkých zdravotních obtíží klidně až do 60 let věku bych omezení nekladl, s přibývajícím věkem bych byl opatrnější a například skákání přes švihadlo či běhání po schodech bych nezařazoval. Posilovat svaly můžeme v každém věku, jen je důležité poslouchat své tělo.

Co poradíte seniorům, kterým se nedoporučuje vůbec vycházet?
To je trochu těžší otázka, protože pohyb na čerstvém vzduchu má mnoho výhod. Pokud opravdu nemají možnost jít na procházku ven, doporučil bych jim, si každý den zacvičit sestavu jednoduchých cviků ala Spartakiáda.

Práce z domova se některých z nás pravděpodobně bude týkat po delší dobu. Poradíte, jak se tomu přizpůsobit? Doporučil byste například změnu určitých návyku?
Práce z domova má mnoho výhod. Jednou z nich může být úspora času dojíždění do kanceláře, kterou můžeme věnovat sami sobě a třeba právě cvičení. Obecně bychom měli více myslet na přirozený pohyb a ubrat na jednorázové fyzické zátěži, kdy přes týden sedíme celý den za stolem a o víkendu vyrazíme na desítky kilometrů dlouhý výjezd na kole či náročnou túru. Tedy radím místo auta či MHD jít pěšky, chodit po schodech, nevyhýbat se třeba práci na zahradě nebo úklidu a úpravám domova.

Určitě bychom si měli stanovit konkrétní pracovní cíle a čas, kdy se budeme práci věnovat. Doporučil bych si práci rozdělit do několika bloků a v pauzách se vždy projít po místnosti, udělat pár cviků na protažení zad a dát odpočinout očím například pohledem do zeleně venku. Často také doma podceňujeme svůj pracovní prostor – tedy židli a stůl. Monitor počítače by měl být umístěn, podle velikosti, 40–70 cm od očí a horní okraj monitoru by měl být v úrovni očí. Z tohoto pohledu bývají problematické notebooky, často používané při práci z domova. Mají totiž klávesnici a monitor příliš blízko u sebe. K notebooku je možné pořídit polohovatelný stojan a připojit externí klávesnici. Co se týká změny návyků, tak už samotný home office je změna, takže jde spíš o to, jaksi z této situace vzít to dobré, co nám přináší.

Pokud vás, třeba díky nastalým změnám, trápí bolesti pohybového aparátu, neváhejte se na nás obrátit. Naši fyzioterapeuti vám ve spolupráci s rehabilitačními lékaři sestaví individuální cvičení na Vaše obtíže a podle možností a samozřejmě vás je trpělivě naučí.

Neváhejte se na nás obrátit na telefonu 271 008 700, 246 009 112 nebo mailu info@vzas.cz.