Jak se udržet fit za necelých 10 minut denně?

Dsc 7016o

Nouzový stav odezněl, věci se pomalu vrací do zažitých kolejí, ale řada z nás i nadále pokračuje v práci z domova a možnosti pohybu, zejména organizovaných lekcí, které velkou část lidí udržují v kondici, jsou stále omezené.

Pojďme si ukázat sérii několik jednoduchých cviků, které nám pomohu udržet si fyzickou kondici. I pro Vás je zpracoval vedoucí fyzioterapeut Mgr. Jan Kmeť a nepotřebujete k nim nic víc než vlastní tělo a trochu prostoru.

Obecně se dá říct, že nám chybí přirozený pohyb, fyzickou zátěž si nerozkládáme, ale přichází jednorázově (například o víkendu na výjezdu na kole, jednou za týden na squashi nebo při snaze začít poněkolikáté pravidelně běhat) a často ve větší míře, než by bylo vhodné.

Zvýšení vytrvalosti

Hodí se skákání přes švihadlo, či skákání tzv. panáků (jumping jack), pokud máme doma schody, tak je také můžeme využít, ať už pro chůzi, běh či stepování.

Zvýšení svalové síly

Ideální jsou na dolní končetiny dřepy, je však nutné mít na paměti několik základních rad – kolena by neměli jít před špičky, dřep by měl probíhat na plných chodidlech a člověk by měl udržet rovná záda.

Na stehna a hýžďové svaly výborně fungují hluboké výpady, opět by koleno nemělo přejít před špičku nohy.

Pro celkové zpevnění (posiluje najednou záda, břicho i střed těla), podporu rovnováhy a držení těla můžeme zařadit výdrž v poloze prkno (tzv. plank). Stačí ze začátku vydržet třeba 20 vteřin a postupně si třeba po 5 vteřinách přidávat. Je zásadní provádět cvik dobře, proto se nesnažte vydržet zbytečně dlouho za cenu chybného provedení. Důležité u tohoto cvikuje se zbytečně neprohýbat ani nevystrkovat zadek a ramena, lokty a zápěstí by mělo být v jedné rovině.

Tento cvik má i jednodušší variantu s pokrčenými lokty, kdy se tělo opírá o celé předloktí.

Na posílené horní části těla se nejlépe hodí kliky. I zde ze začátku klaďte důraz spíše na správné provedení než na počet opakování. Jak na to? Váha těla je rovnoměrně rozložená na celé dlani a prstech, dlaně jsou zhruba na šířku ramen a pod rameny, kolena a lokty jsou natažené a hlava je v prodloužení páteře. Neprohýbáme se ani nevystrkujeme moc zadek nahoru.

Při doporučených cvicích pracujeme pouze s váhou vlastního těla, což je vhodné, i pokud jsme zvyklí na jinou fyzickou aktivitu. Dobrá fyzická připravenost podpoří naši imunitu, zlepší náladu a povzbudí naši mysl.